นักเพาะกายที่ดี จะต้องฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย อย่างเคร่งครัดและ เต็ม ที่ ไม่ควร ละเลยจุดใดไป แต่เท่าที่พบเจอ นักเล่นเวทส่วนใหญ่    มักจะฝึกเฉพาะ
กล้ามเนื้อส่วนบน โดย เฉพาะ อก และแขน และจะมีข้ออ้างต่างๆ    เพื่อเลี่ยงที่จะ ไม่ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่น โดยเฉพาะ กล้ามเนื้อส่วนขา น่อง หรือหลัง หรือ ฝึกแบบ
ขอให้แค่ผ่านไป เท่านั้น รูปแบบการฝึก     ที่แนะนำในเวปนี้ เป็นแค่ความคิดเห็นส่วนบุคคลเท่านั้น   ไม่สามารถอ้างอิงทางหลัก   วิชาการได้ ดังนั้น ควรพิจารณา
และปรับปรุงรูปแบบการฝึก ของแต่ละคน ให้เหมาะสมกับตนเอง    ถึง จะดีที่สุด  ไม่มีการเรียนรู้ไดๆ ดีเท่ากับการเรียนรู้จากตัวของผู้ฝึกเอง การยึดรูปแบบ การฝึก
ของบุคคลอื่น เพียงอย่างเดียว   อาจไม่ใช่หนทางที่ดีนัก หากต้องการเรียนรุ้เรื่องการฝึก ขอให้เรียนรู้เฉพาะพื่นฐาน    และ  ควรยึดรูปแบบที่ตายตัว ถ้าไม่เช่นนั่น
แล้วปรากฏการณ์ ใหม่ๆ ก็จะไม่เกิดขึ้น

กล้ามเนื้อขา เป็นกล้ามเนื้อที่เป็นมัดใหญ่ กล้ามเนื้อส่วนนี้จะตอบสนองได้ดีต่อการฝึกด้วย น้ำหนักที่มาก และจำนวนครั้งที่มากด้วยเช่นกัน
ท่าหลัก - Squat เป็นที่ฝึกที่ไม่ควรละเลย
            - Leg Curls เป็นท่าฝีกที่สำคัญมากต่อการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
คำแนะนำ สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อขา
           ขาเป็นส่วนที่สำคัญมากสำหรับนักเพาะกาย     การที่มีขาที่แข็งแรง นั่น   ทำ
ให้ ร่าง กายด้วยรวมแข็งแรง การมีฐานที่มั่นคง      ทำให้มีผลต่อการฝึกส่วน ต่างๆ ของร่างกาย    เป็น อย่างมาก การที่มีรูปทรงกล้ามเนื้อขา   ที่สวยงาม จำเป็นที่กล้าม
เนื้อ ส่วนด้านหลังที่ มี ขนาด ใหญ่ และได้รูป ดังนั้น    การฝึกขาให้ได้รูปทรงที่สวยงาม จำเป็นอย่างยิ่งที่จะ ต้องฝึก กล้าม เนื้อขาด้านหลังอย่างจริงจัง      ควบคู่ไปด้วย

คำหรับคำแนะนำส่วนตัวของผู้เขียน ซึ่งได้ มี โอกาศ       พูดคุยกับ Mr.Universeคนหนึ่ง เขาอธิบายให้ฟังและเข้าใจได้ง่ายๆ ว่า กล้ามเนื้อ ขาของเขานั่น สวยงามได้
อย่างไร เขาไม่ได้ฝึก ตามแบบคนอื่น ที่ฝึกท่า Squat      ด้วยน้ำหนัก เป็นพันปอร์นเหมือนคนอื่นๆ เลย แต่เขาฝึก Squat ด้วยน้ำที่ธรรมดามาก แต่เขาจะ ให้   ความสำ
คัญกับการฝึกท่า Leg Curl เป็นสำคัญ   เขาให้เหตุผลว่า ขาที่สวย ต้องมีกล้าม เนื้อขา ด้านหลังที่ได้รูป และโดยธรรมชาติของมนุษย์แล้ว กล้ามเนื้อขาด้านหน้า จะมีรูป
ทรงโค้งอยู่แล้ว หากว่าเรามีรูปทรงกล้ามเนื้อ ขาด้านหลังโค้งด้วยเช่นกัน       ทำให้กล้ามเนื้อ ขาดูสวย งามได้ ในความคิดเห็นส่วนตัว          ผู้เขียนคิดว่า เป็นเรื่องจริง
โดยดูจาก นักเพาะกาย คนไทย มีน้อยคนมาก ที่จะมีกล้ามเนื้อขาที่ใหญ่     ส่วนใหญ่จะดูดีในกล้ามเนื้อขาด้านหน้า แต่ เมื่อหันด้านข้างให้ดู กล้ามเนื้อขา       ดูเหมือนจะ
เหลือเพียงซีกเดียว มีแต่ความโค้งด้านหน้า แต่ส่วนด้านหลัง         กลับเป็นเส้นตรงเหมือนขามีซีกเดียว

ตัวอย่างตารางฝึกกล้ามเนื้อขา

ท่าที่ 1 Leg curl 3 Setๆ ละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2 Stiff Deatlift 3 Setๆ ละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 3 Half Leg Curl 3 Set ๆ ละ 10 ครั้ง
พัก
ท่าที่ 4 Leg Extension 3 Set ๆ ละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 5 Leg Press 4 Set ๆ ละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 6 Lunges 4 Set ๆ ละ 10 ครั้ง ต่อข้าง

ท่าที่ 7
Squat ตามความพอใจ หรือจนกว่าจะถึงจุดทีกล้ามเนื้อล้าเต็มที่
*
หากการฝึกนี้ล้าเกินไป ให้แยกฝึกกล้ามเนื้อขาด้านหน้าและด้านหลังคนละวันกัน

 ภาพแสดง ท่าฝึกกล้ามเนื้อขา
กล้ามเนื้อหน้าแขน เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก ตอบสนองการฝึกด้วยง่าย แต่ก็ไม่ใช่เรื่อง ง่ายที่จะมีหน้าแขนที่สวยงามได้รูป

ตัวอย่างการฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน
- ท่าหลัก ควรใช้ท่า E-Z หรือ Barbell Curl
ท่าที่ 1 Barbell Curl วอร์มอัฟด้วยบาร์เปล่า 2 Set ๆละ 20 ครั้ง
ท่าที่ 2 Barbell Curls 4 Set ๆ ละ 8 ครั้ง
ท่าที่ 3 Alternat Dumbbell 4 Set ๆ ละ 8 ครั้ง
ท่าที่ 4 Contration 4 Set ๆ ละ 8 ครั้ง
ท่าที่ 5 Preacher Curl 4 Set ๆ ละ 8 ครั้ง
ภาพแสดง ท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน

กล้ามเนื้อหลัง เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และอยู่ในจุด ที่ร่างกายมองแทบไม่เห็น     มัน สำคัญมาก เพราะ ร่างกายจะดูใหญ่หรือไม่ อยู่ที่ความกว้าง ของแผ่นหลัง        เป็น
คำคัญ นักกล้ามหน้า ใหม่ ส่วนมาก ไม่สนใจการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้เลย      เป็นเรื่องน่าเสียดายอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อหลัง จะตอบสนองได้ดี ต่อการฝึกที่หนัก และ  จริงจัง
แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น สรีระของแต่ละคนก็เป้นตัว กำหนดความกว้าง ของกล้ามเนื้อ    ส่วนนี้ได้เช่นกัน เท่าที่พบเห็นมา หากร่างการมีจุดเด่นใน         เรื่องของกล้ามเนื้ออกแล้ว

กล้ามเนื้อหลังจะด้อย แต่หากกล้ามเนื้อหลังเด่น       จุดด้ อยก็จะเกิด กับกล้ามเนื้ออ แต่อย่างไรเสีย การฝึกฝนเท่านั้นที่จะแก้ปัญหาเหล่านี้ได้

ตัวอย่างการฝึกกล้ามเนื้อหลัง
- ท่าหลักควรใช้ท่า T-Bar, Barbell Row, หรือ Deatlift
ท่าที่ 1 Shinup 4 Set เท่าที่จะทำได้
ท่าที่ 2 Barbell Row 4 Set ๆ ละ 10 ครั้ง หรือใช้ Deatlift แทนก็ได้
ท่าที่ 3 T-Bar Row 4 Set ๆ ละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 4 Lat Pulldown 4 4 Set ๆ ละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 5 Shin Up อีกครั้งหรืออาจเปลี่ยนท่าที่ต้องการ

ภาพแสดง ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง
กล้ามเนื้อน่อง เป็นกล้ามเนื้อส่วนที่ค่อนข้างตอบสนองต่อการฝึกได้ยาก     ที่สุด     จุด หนึ่งของร่างกาย ด้วยเหตุผลของการเคลื่อนไหว หดและยืดตัวของกล้ามเนื้อ ส่วน นี้
มีช่วงการยืดหด ที่สั่นมาก ทำให้ยากต่อการฝึก    จำเป็นต้องฝึกฝน อย่างจริงจัง และ ถูกวิธี ถึงจะเกิดการตอบสนองได้ดี

ตัวอย่างการฝึกกล้ามเนื้อน่อง
- ท่าหลัก ควรใช้ท่า Standing Calv
ท่าที่ 1 Standind Cavle วอร์มอัฟ ด้วยน้ำหนักน้อยสุด 2 Set ๆ ละ 20 ครั้ง
ท่าที่ 2 Standing Calve 4 Set ๆ ละ 14 ครั้ง
ท่าที่ 3 4 Set ๆ ละ 14 ครั้ง 4 Set ๆ ละ 14 ครั้ง
ภาพแสดง ท่าฝึกกล้ามเนื้อน่อง
 
       Home   Muscle Talk      Nutrition     Training     Mr.Olympia     Gallery     Webboard    Equipment